Inês Braga, 6º ano

Bem-vindos a mais uma edição do HajaDesporto! Nesta edição vou falar na musculatura abdominal e da importância de ter uns “Abdominais Premium”! Penso que o conceito ideal de abdominais seria o de ter um ventre liso e definido, uma vez que é esteticamente apelativo e nos confere um ar fit. Contudo, muitos desconhecem a importância de um abdómen fortalecido. Este conjunto de músculos tem um grande papel na proteção dos órgãos internos, mas também na postura. Se pensarmos que os músculos da região lombar são os fundamentais para o suporte da coluna vertebral, então os abdominais, como seus opositores podem equilibrar o suporte de cargas do tronco. No desporto, os músculos abdominais e o conjunto de músculos do tronco, o core, tornam-se ainda mais importantes, pois são ativados em praticamente todos os exercícios corporais, desde correr, agachar ou mesmo trabalhar a musculatura dos braços. Todo e qualquer exercício é praticado com muita melhor performance e segurança se o core for bem fortalecido e desenvolvido.

Neste momento existem 2 aspetos importantes a reter para ter um abdómen premium:

  • Desenvolvimento da musculatura do core, através de exercícios localizados e muitos outros.
  • Construção de um ventre mais liso.

Este último desafio, talvez um pouco mais difícil, envolve várias etapas:

  • Redução da gordura subcutânea e visceral, que muitas vezes está a esconder o abdominal. Sim porque nós todos o temos, certo? E claro, para este passo é importante tentar reduzir a gordura corporal no geral, adotando um estilo de vida mais saudável e alterando os hábitos alimentares, dos quais não me vou debruçar hoje.
  • Aumentar o poder vácuo do nosso abdómen, através de exercícios de vácuo, que vos vou ensinar.

Vácuo de estômago

Este exercício é bastante complexo e exige treino!

1º Aprender a mover o abdominal durante a respiração.

  1. Primariamente, devemos manter-nos em pé, com um postura retilínea e com os pés à largura dos ombros.
  2. Iniciar uma respiração lenta com o abdómen: Inspirar relaxando o abdominal, expirando contraindo o abdominal, tentando fazer com que o umbigo “toque na coluna lombar”.
  3. Ao fazer vários ciclos de respiração vão conseguindo aos poucos contrair o abdominal e levar a barriga para dentro.

2º Vácuo

Ao respirar, fazer um ciclo de inspiração lenta, expiração lenta. E depois iniciar o movimento de inspiração, sem que entre ar pela boca ou pelo nariz. Automaticamente, o abdómen vai recolher e ficar contraído contra os órgãos internos.

Após conseguir realizar este movimento, deve tentar manter esta contração durante alguns segundos. Tentar repetir entre 10-20 vezes.

15.png

Exercícios Localizados

Toda a gente conhece o exercício básico de abdominais, o chamado crunch ou abdominais somente, e por isso vou focar mais em alguns exercícios diferentes que trabalham os músculos abdominais e o core no geral.

 

  1. Burpee

 

16.png

O famoso Burpee já muito falado em edições anteriores

Iniciar em pé com os pés à largura dos quadris e braços ao lado do tronco. (2) Descer o tronco, inferior à posição de agachamento, com as mãos no chão à largura dos ombros. (3) Chutar as pernas para trás. De modo a ficar em Posição de Prancha. (4) Realizar movimento de flexão, tocando com o peito no chão. (3)Voltar à posição de prancha. (2) Empurrar ambos os pés para a frente, voltando à posição de agachamento. (1) Saltar na vertical, com os braços acima da cabeça, de modo a voltar aposição inicial.

Deverá realizar entre 8-15 repetições, ou 30 segundos de exercício. Deverá repetir isto entre 3-4 séries.

 

2. Mountain Climber

17.png

Posição inicial: braços estendidos com as mãos afastadas à linha dos ombros, e corpo a formar uma linha reta desde os ombros aos tornozelos. (Posição de Prancha). (1) Levar o joelho direito do chão até ao peito. (2) Retornar à posição inicial e repetir com a perna esquerda. Alternar o mais rápido possível.

Deverá realizar entre 8-15 repetições, ou 30 segundos de exercício. Deverá repetir isto entre 3-4 séries.

 

3. Variação de Prancha Lateral

18

(1) Posição inicial: corpo forma uma linha entre os pés e a cabeça, manter um dos antebraços no chão e um dos pés. (2) Dobrar a perna e o braço que estão suspensos até eles se encontrarem joelho com cotovelo. Fazer força sob a parte lateral do abdominal.

Deverá realizar entre 8-15 repetições, ou 30 segundos de exercício de cada lado. Deverá repetir isto entre 3-4 séries.

 

4. Prancha Super-Homem

19.png

Posição inicial: prancha com mãos e pontas dos pés no chão, anca alinhada com os ombros. (1) Elevar o braço direito e a perna esquerda e aguentar 2 segundos, depois alternar os membros.

Deverá realizar 30 segundos de exercício. Deverás repetir isto entre 3-4 séries.

 

5. Prancha jacks

20.png

Posição inicial: prancha com antebraços e pontas dos pés no chão, anca alinhada com os ombros. (2) Num movimento, afastar as pernas, e voltar à posição inicial. Realizar com a máxima velocidade possível

Deverá realizar 30 segundos de exercício. Deverás repetir isto entre 3-4 séries.

 

6. Abdominais em bicicleta

21.png

Posição inicial: deitado no chão com as mãos a tocar nas tempuras e cotovelos a apontar para fora. (1) Esticar a perna esquerda no ar e recolher o joelho direito. Contrair o abdominal de modo a que o cotovelo esquerdo (sem deixar de apontar para fora, toque no joelho). (2) Repetir do outro lado.

Deverá realizar 30 segundos de exercício. Deverás repetir isto entre 3-4 séries.

 

7. Abdominal inferior com pernas alternadas

22.png

Posição inicial: deitado no chão com os braços ao lado do tronco. A lombar deve estar colada ao chão. (1) Elevar as pernas de modo aos pés não tocarem no chão. As pernas devem estar o mais próximo possível do chão, desde que a lombar não descole do chão. (2) Realizar movimento em zig-zag com os pés continuamente. Se preferir uma variação mais fácil, realizar este movimente de zig-zag à medida que eleva ambas as pernas, e volta a descê-las (não dobrar os joelhos)

Deverá realizar 30 segundos de exercício. Deverá repetir isto entre 3-4 séries.

 

8. Abdominais mãos ao pé

23.png

Posição inicial: deitado no chão com os braços acima da cabeça, pernas levantadas com os joelhos esticados. (2) Contrair os abdominais de modo a elevar as omoplatas do chão e tentar tocar com os dedos das mãos nos pés.

Deverá realizar 30 segundos de exercício. Deverás repetir isto entre 3-4 séries.

 

9. Prancha

24

Por último mas não menos importante, a PRANCHA:

O corpo deve fazer uma linha reta dos pés à cabeça, antebraços fletidos e no chão. A anca deve estar à altura dos ombros. Os pés devem estar juntos.

Para uma prancha mais eficaz: contrair os glúteos e os adutores, um contra o outro. Durante a respiração, relaxar o abdómen na inspiração e contrair e retrair o abdómen na expiração, como falei nos exercícios de vácuo. Manter uma respiração lenta e controlada.

Deverá realizar entre 30 a 60 segundos de exercício. Deverá repetir isto entre 3-4 séries.

Anúncios